Lebensmittel gegen Schlafprobleme

So können Sie besser schlafen

Fast ein Drittel der Deutschen klagt regelmäßig über Schlafprobleme. Ein Umstand, auf den auch der “Tag des Schlafes” aufmerksam machen soll. Dabei lässt sich mit Hilfe der richtigen Ernährung ganz leicht besser schlafen. Ich verrate, mit welchen Lebensmitteln Sie besser schlafen können.

Der 21. Juni ist nicht nur der längste Tag des Jahres, sondern auch der Tag des Schlafes. 2000 rief der Verein “Tag des Schlafes e.V.” diesen Aktionstag ins Leben. Er soll darauf aufmerksam machen, dass fast ein Drittel der Deutschen nicht gut schläft. Das Problem kennen viele: Man liegt abends lange wach, schreckt nachts ständig auf oder hat morgens das Gefühl, dass man eigentlich nur dreißig Minuten geschlafen hat. Den Rest des Tages verbringt man dann müde, träge und ohne Konzentration. Doch mit einer Ernährungsumstellung kann man die Schlafsignale im Gehirn verstärken – und besser schlafen.

Besser schlafen: Das Hormon Melatonin macht müde

Müde werden wir durch das Hormon Melatonin. Es wird verstärkt in der Dunkelheit produziert, deswegen ist die Konzentration abends in der Regel höher. Und wir werden automatisch müder. Für die Herstellung von Melatonin braucht der Körper das Hormon Serotonin. Und dieses Hormon setzt sich unter anderem aus Bestandteilen zusammen, die wir über das Essen aufnehmen.

Einer dieser Bestandteile ist Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Neben dem Tryptophan nimmt der Körper auch Serotonin aus den Lebensmitteln auf. Doch beim Serotonin gibt es einen Haken: Der Körper wird es nicht als Botenstoff im Gehirn verwerten.

Tryptophan zu Serotonin, Serotonin zu Melatonin – so werden, vereinfacht gesagt, die Hormone hergestellt, die den Körper müde machen und uns somit besser schlafen lassen. Neben dem körpereigenen Melatonin kann der Körper aber auch Melatonin aus den Nahrungsmitteln aufnehmen.

Besser schlafen: Welche Lebensmittel helfen?

Viele Schlafmittel sind deswegen ebenfalls mit Melatonin und Tryptophan angereichert. So hoch ist die Konzentration in der Nahrung nicht. Dennoch gibt es Hinweise, dass auch bestimmte Lebensmittel die Müdigkeit fördern und uns somit besser schlafen lassen können:

Besser schlafen mit Walnüssen

Wissenschaftler der University of Texas haben in einer 2005 erschienenen Studieherausgefunden, dass Walnüsse eine gute Quelle für leicht absorbierbares Melatonin sind. Durch den Verzehr erhöhte sich die Konzentration im Blut um das Dreifache.

Besser schlafen mit Nachtmilchkristallen

Nachtmilch soll reich an Melatonin sein: Um sie zu produzieren, werden die Kühe nachts gemolken. Aus dieser Nachtmilch werden Kristalle extrahiert, die man bei Bedarf mit “normaler” Milch verrühren kann. Die Nachtmilch hat einen bedeutend höheren Anteil an Melatonin hat als die gewöhnliche Milch. Doch die Wirkung ist wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen. Daher darf der Hersteller die Kristalle auch nicht als schlaffördernd anpreisen.

Besser schlafen mit Sojabohnen

Sojabohnen enthalten 450 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm und sind damit eine ausgezeichnete Quelle für die essentielle Aminosäure.

Besser schlafen mit Emmentaler

Milchprodukte sind allgemein sehr gute Tryptophanlieferanten. Aber besonders Emmentaler enthält eine große Menge des Serotoninbausteins, nämlich 460 Milligramm pro 100 Gramm.

Besser schlafen mit Eiern

Wer seine Tryptophanversorgung verbessern möchte, sollte sich öfter ein Omelettzum Frühstück gönnen. Denn Eier haben einen hohen Tryptophangehalt: 230 Milligramm pro 100 Gramm.

Was kann ich noch tun, damit ich besser schlafen kann?

Besser schlafen: 1. Tipp – Nicht zu spät essen

Wann die letzte Mahlzeit gegessen wird, ist wichtig für die Schlafqualität. Isst man sie kurz vor dem Schlafengehen, kann die anhaltende Verdauung den Schlaf beeinträchtigen. Aber auch mit leerem Magen ins Bett zu gehen ist nicht optimal. Denn dann ist der Blutzuckerspiegel niedrig und kann somit eine Heißhungerattacke verursachen. Der optimale Zeitpunkt für die letzte große Mahlzeit ist daher drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. So hat der Körper ausreichend Zeit für die Verdauung.

Besser schlafen: 2. Tipp – Nicht zu viel Alkohol

Auch wenn Alkohol einen Ruf als Einschlafhilfe hat, sorgt er trotzdem nicht für einen guten Schlaf. Die Leber ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, erholen kann sich der Körper nicht.

Besser schlafen: 3. Tipp – Keine koffeinhaltigen Getränke

Kaffee, Energydrinks und auch Cola machen aufgrund ihres Koffeingehalts wach. Um abends nicht aufgekratzt im Bett zu liegen, sollte man ein koffeinhaltiges Getränk zuletzt am Nachmittag trinken.

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